Muskelaufbau
1
Rücken Lat. + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
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1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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1 |
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| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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1 |
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| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
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1 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
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1 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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1 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
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1 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
Schulter + Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
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1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
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1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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1 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
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1 |
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| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
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Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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1 |
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| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
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1 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
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1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
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1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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1 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
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1 |
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