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Muskelaufbau

Trainingsplan 3 + 5

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps + U-Arme + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Trizeps + Schulter + Rücken + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Radfahren

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung20 km
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