Kraftaufbau
Rücken/ Brust
Rücken
980 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
Brust
973 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
10 WH |
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