Kraftaufbau
Rücken/ Brust
Rücken
980 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 15 kg |
11. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
13. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
15. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
Brust
973 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:30 min |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
| Dauer | 480 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
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