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Kraftaufbau

Rücken/ Brust

Rücken

980 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	480 Min.
Entfernung:	1.5 km

Cardiotraining

2. Kreuzheben

10 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 15 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

10 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

10 WH mit 15 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH mit 13 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

10 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks am Kabelzug

20 WH mit 15 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg
3. Satz:	20 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

10 WH mit 8 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Joggen

Dauer:	480 Min.
Entfernung:	1.5 km

Cardiotraining

Brust

973 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	480 Min.
Entfernung:	1.5 km

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

20 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

10 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

10 WH mit 23 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

10 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

10 WH mit 75 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:	00:01:30
2. Satz:
3. Satz:

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer:	480 Min.
Entfernung:	1.5 km

Cardiotraining

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