Kraftaufbau
Pushen_20170410
Nach härterem Training wieder ein Plan mit Volumen
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Brust/Trizeps
38 Min
Trainingstage
Probleme mit linker Schulter. Stabilisieren
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken/Bizeps
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine/Unterarme
43 Min
Trainingstage
Linkes Knie ist ein Problem!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter/Bauch
39 Min
Trainingstage
Rechte Schulter ist ein Problem!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
30 WH 35 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Frontalplank - in Auswahl nicht gefunden |
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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