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Kraftaufbau

2016

Trainingsplan starten

Workout 1

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

100 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel AbCoaster seitlich

100 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

100 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel AbCoaster gerade

100 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Workout 2

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

100 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Stepper / Treppensteigen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

100 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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