Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

2016

Trainingsplan starten

Workout 1

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

6. AbCoaster seitlich

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

9. AbCoaster gerade

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

Workout 2

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Workout 3

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 150 kg
2. Satz 15 WH mit 150 kg
3. Satz 15 WH mit 150 kg

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 15 WH mit 65 kg
3. Satz 15 WH mit 65 kg

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige