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Kraftaufbau

2016

Trainingsplan starten

trainingsplan 2016

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

6. AbCoaster seitlich

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. AbCoaster gerade

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 150 kg
2. Satz: 15 WH mit 150 kg
3. Satz: 15 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

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2016 – Kraftaufbau Trainingsplan für

2016 | © Istockphoto.com

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