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Kraftaufbau

aufbau

Trainingsplan starten

brust+trizeps

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH

Workout 2

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH

Workout 3

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 2 21 WH
21 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH

Workout 4

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
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