aufbau - Trainingsplan
1. Workout: brust+trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 2 Sätze mit: 21/21/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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