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Kraftaufbau

aufbau

Trainingsplan starten

brust+trizeps

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Workout 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Workout 3

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

Workout 4

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
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