Kraftaufbau
Anfang Aufbau
Brust Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
60 Sekunden SatzpausenRücken Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
Schultern Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
Fussball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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