Kraftaufbau
Anfang Aufbau
Brust Bizeps
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 28 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
Rücken Trizeps
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
60 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Schultern Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
Fussball
Empfohlene Trainingstage
Laufen
Empfohlene Trainingstage
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