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Kraftaufbau

Anfang Aufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Anfang Aufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Anfang Aufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Anfang Aufbau | © Istockphoto.com

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