Kraftaufbau

5 x 5 Kraftaufbau + Bauch

5 x 5 Trainingsplan um Maximalkraft zu steigern.

Zusätzlich für den Bauch wird Zuhause das 8 Minuten ABS Workout gemacht für einen Sixpack.

4 Wochen, 6x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen Bei Steigerung Gewicht an Brust drücken.	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Im wechsel mit French-press. 1 Satz Bizeps,1 Satz Trizeps.	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Im wechsel mit Trizepesdrücken Kurzhantel. 1 Satz Bizeps, 1 Satz Trizeps.	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH