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Kraftaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Supersätze Bankrücken 1 Satz direkt Dips 1 Satz .. dann kurze Pause .. Nach 3 Supersätzen die nächsten 2 Übungen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Ruecken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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