Fitness steigern
Sportiv
Workout 1
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
Workout 2
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 12 WH |
Workout 4
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 5
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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