Fitness steigern
Club Danube 2er Split
PLAN A (Brust, Schulter, Rücken, Arme)
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
PLAN B (Beine, Bauch)
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 3 |
10 WH 13 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Hüftstrecken - Maschine | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Schulter, Bizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions - Maschine | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
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