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Fitness steigern

Club Danube 2er Split

Trainingsplan starten

PLAN A (Brust, Schulter, Rücken, Arme)

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

PLAN B (Beine, Bauch)

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 16 WH

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Schulter, Bizeps, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Cardiotraining

2. Hyperextensions

Cardiotraining

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Kreuzheben

Cardiotraining

9. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

10. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

11. Rudern - Maschine

Cardiotraining

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