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Fitness steigern

1monat

Trainingsplan starten

Brust Schulter Bize

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

59 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

86 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

121 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

88 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 13 WH
13 WH

Brine Waden Bauch cardio

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

109 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

91 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

92 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

91 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Rücken Schulter Trize

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

1 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

87 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

91 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
11 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
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