1monat

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	4 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	9 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

3. Dips

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	13 WH mit 3 kg

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

6. Langhantelcurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 35 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

7. Bizeps-Curls 21er

8. Scott Curls - Trainingsgerät

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 15 kg

Brine Waden Bauch cardio

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

109 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 25 kg
3. Satz	5 WH mit 25 kg

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Beinstrecken

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 65 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Rücken Schulter Trize

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	4 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	13 WH mit 55 kg

4. Rudern - Kurzhantel