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Fitness steigern

1monat

Trainingsplan starten

trainingsplan 1monat

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 4 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 9 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 13 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

109 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 70 kg
Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 13 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

87 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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1monat – Fitness steigern Trainingsplan für

1monat | © Istockphoto.com

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