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Ausdauersteigerung

4er splitt 15-20 wiederholungen

Trainingsplan starten

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

89 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

91 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

91 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

91 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

92 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

91 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

89 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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