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Ausdauersteigerung

4er splitt 15-20 wiederholungen

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er splitt 15-20 wiederholungen

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 93 kg
2. Satz: 8 WH mit 93 kg
3. Satz: 8 WH mit 93 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 83 kg
2. Satz: 6 WH mit 83 kg
3. Satz: 6 WH mit 83 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 103 kg
2. Satz: 20 WH mit 103 kg
3. Satz: 20 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 20 WH mit 38 kg
3. Satz: 20 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 88 kg
2. Satz: 6 WH mit 88 kg
3. Satz: 6 WH mit 88 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

92 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 103 kg
2. Satz: 20 WH mit 103 kg
3. Satz: 20 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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4er splitt 15-20 wiederholungen – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

4er splitt 15-20 wiederholungen | © Istockphoto.com

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