4er splitt 15-20 wiederholungen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 93 kg
2. Satz	8 WH mit 93 kg
3. Satz	8 WH mit 93 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Enges Bankdrücken

6. Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 83 kg
2. Satz	6 WH mit 83 kg
3. Satz	6 WH mit 83 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 103 kg
2. Satz	20 WH mit 103 kg
3. Satz	20 WH mit 103 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Latziehen - enger Griff

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 38 kg
2. Satz	20 WH mit 38 kg
3. Satz	20 WH mit 38 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 88 kg
2. Satz	6 WH mit 88 kg
3. Satz	6 WH mit 88 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Schädelzertrümmerer

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 4

36 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 35 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 103 kg
2. Satz	20 WH mit 103 kg
3. Satz	20 WH mit 103 kg

3. Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Beinstrecken

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

Bizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff