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Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung4 km

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

0:50 min

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 2

94 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 3

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung4 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 4

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 5

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung4 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 6

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung4 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Workout 7

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:50 min

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min
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