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Workout 1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 2

94 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

Radfahren

Dauer30 Min.

Rudern

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 3

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 4

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 5

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung4 km

Radfahren

Dauer30 Min.

Rudern

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 6

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Workout 7

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
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