Abnehmen
Test
Krafttraining
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Krafttraining
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Krafttraining
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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