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serdal workout

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Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH

Workout 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Workout 3

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 4

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung3.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
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