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serdal workout

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 14 WH mit 20 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 37 kg
2. Satz 14 WH mit 37 kg
3. Satz 14 WH mit 37 kg
4. Satz 14 WH mit 37 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 14 WH mit 20 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 14 WH mit 8 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 14 WH mit 8 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 27 kg
2. Satz 14 WH mit 27 kg
3. Satz 14 WH mit 27 kg
4. Satz 14 WH mit 27 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg

Workout 2

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 14 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 37 kg
2. Satz 14 WH mit 37 kg
3. Satz 14 WH mit 37 kg
4. Satz 14 WH mit 37 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 27 kg
2. Satz 14 WH mit 27 kg
3. Satz 14 WH mit 27 kg
4. Satz 14 WH mit 27 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 27 kg
2. Satz 14 WH mit 27 kg
3. Satz 14 WH mit 27 kg
4. Satz 14 WH mit 27 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 37 kg
2. Satz 8 WH mit 37 kg
3. Satz 8 WH mit 37 kg
4. Satz 8 WH mit 37 kg

Workout 3

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg
5. Satz 12 WH mit 27 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg
5. Satz 15 WH mit 27 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

Workout 4

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung3.5 km
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