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Abnehmen

serdal workout

Trainingsplan starten

trainingsplan serdal workout

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 37 kg
2. Satz: 14 WH mit 37 kg
3. Satz: 14 WH mit 37 kg
4. Satz: 14 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
4. Satz: 14 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
4. Satz: 14 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 27 kg
2. Satz: 14 WH mit 27 kg
3. Satz: 14 WH mit 27 kg
4. Satz: 14 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 37 kg
2. Satz: 14 WH mit 37 kg
3. Satz: 14 WH mit 37 kg
4. Satz: 14 WH mit 37 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 27 kg
2. Satz: 14 WH mit 27 kg
3. Satz: 14 WH mit 27 kg
4. Satz: 14 WH mit 27 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 27 kg
2. Satz: 14 WH mit 27 kg
3. Satz: 14 WH mit 27 kg
4. Satz: 14 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 37 kg
2. Satz: 8 WH mit 37 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
4. Satz: 8 WH mit 37 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
5. Satz: 12 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
4. Satz: 15 WH mit 27 kg
5. Satz: 15 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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serdal workout – Abnehmen Trainingsplan für

serdal workout | © Istockphoto.com

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