Kraft/Ausdauer

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

10 Min.

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Beinpresse

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

1. Stepper / Treppensteigen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

Erwärmen Kraft2

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Dauer

10 Min.

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

5. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Erwärmung/Kraft3

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crosstrainer

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer

10 Min.

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

7. Frontale Kniebeugen

1. Stepper / Treppensteigen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Erwärmung/Kraft4

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Schulterdrücken - Maschine

Dauer

10 Min.

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

3. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Side-Crunch-Bank

6. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Attack

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Aerobic

Dauer

50 Min.

Balance

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Pilates

Dauer

50 Min.

Step

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Aerobic

Dauer

50 Min.

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Dauer

40 Min.

Tanzen

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Tanzen