Abnehmen
intensiv training
Brust und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Beine und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Arme und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
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