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GK 1

69 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer60 Min.

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

46 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel rainbows

47 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hip- trust

61 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

GK2

76 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel rainbows

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

46 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel side-kick squat

47 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

46 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel trx-grade- seitlich

49 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel trx- pike

46 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Trampolin crunch

50 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

56 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

56 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

59 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel explosionsartig: Boxen

46 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Luftboxen

32 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

leg day

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

4 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Beinstrecken

46 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

59 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

51 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

33 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel jump squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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