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killer

Trainingsplan starten

trainingsplan killer

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
4. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

16. rainbows

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

17. Hip- trust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

17. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

18. rainbows

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

19. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

20. side-kick squat

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

22. trx-grade- seitlich

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

49 Sekunden Satzpausen

23. trx- pike

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

24. Trampolin crunch

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

25. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

56 Sekunden Satzpausen

26. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

56 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

29. explosionsartig: Boxen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

30. Luftboxen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

31. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

13. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

14. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

15. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

16. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

18. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

4 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

20. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

21. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

51 Sekunden Satzpausen

23. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

24. jump squats

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauch-Beine-Po

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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killer – Abnehmen Trainingsplan für

killer | © Istockphoto.com

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