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3er Split

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Rücken, Beine

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecker

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Zehenheber

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Schulter, Trizeps, Bauch

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
23 WH
20 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
23 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Unterarm

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
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