3er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Bankdrücken negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Fliegende negativ Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

Rücken, Beine

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Rudern - Kurzhantel

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Rudern sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Rückenstrecker

6. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Hüftstrecken am Boden

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Zehenheber

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schulter, Trizeps, Bauch

27 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

2. Reverse Kurzhanteln

3. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	13 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg