Muskelaufbau
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Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenMittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
Freitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
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