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1. Workout: Montag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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