Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Wochenplan MAX

Trainingsplan starten

(1) Brust/Schulter

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schoulder Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Shoulder Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
5 WH
5 WH

(2) Bauch/Rücken

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 5 WH
Rücken Kreuzheben

80 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

80 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH

(3) Bizeps/Trizeps

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH

(4) Beine

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige