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Muskelaufbau

Wochenplan MAX

Trainingsplan starten

(1) Brust/Schulter

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Schoulder Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Shoulder Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg

(2) Bauch/Rücken

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 13 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 13 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 35 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 25 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 35 kg

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 25 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 35 kg

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 25 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 35 kg

14. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 25 kg

(3) Bizeps/Trizeps

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

(4) Beine

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung0.9 km

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 60 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 60 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
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