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Muskelaufbau

Wochenplan MAX

Trainingsplan starten

trainingsplan Wochenplan MAX

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.9 km
Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schoulder Press

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Shoulder Press

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.9 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

80 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

14 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zur Brust

15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.9 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 0.9 km
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Wochenplan MAX – Muskelaufbau Trainingsplan für

Wochenplan MAX | © Istockphoto.com

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