Muskelaufbau

Volumen 4er Split

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

6 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust- und Schultertraining

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

Rücken- und explizites Bauchtraining

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Bizeps und Trizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH

Beine

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH