Muskelaufbau
ultimativ
Brust Bizeps Lackschuh
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
10 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Schultern
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Reste
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Sägemuskel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Sägemuskel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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