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Muskelaufbau

ultimativ

Trainingsplan starten

trainingsplan ultimativ

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 37 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
7. Satz: 12 WH mit 40 kg
8. Satz: 12 WH mit 30 kg
9. Satz: 12 WH mit 20 kg
10. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
4. Satz: 12 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 66 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

5. Sägemuskel

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.6 km
Cardiotraining

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sägemuskel

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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