Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

ultimativ

Trainingsplan starten

Brust Bizeps Lackschuh

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 12 WH mit 26 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 37 kg
3. Satz 12 WH mit 37 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.6 km

Beine

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg
6. Satz 12 WH mit 50 kg
7. Satz 12 WH mit 40 kg
8. Satz 12 WH mit 30 kg
9. Satz 12 WH mit 20 kg
10. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 12 WH mit 100 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.6 km

Rücken Schultern

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 66 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.6 km

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

Reste

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

5. Sägemuskel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.6 km

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Sägemuskel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige