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Muskelaufbau

Training 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Training 2.0

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

43 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

43 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

42 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

44 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

47 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Training 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Training 2.0 | © Istockphoto.com

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