Muskelaufbau
Training 3
Rücken / Brust
106 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Biceps / Triceps
99 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
Beine / Schulter / Unterarme
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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