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Muskelaufbau

Training 2012

Trainingsplan starten

trainingsplan Training 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Training 2012 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Training 2012 | © Istockphoto.com

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