Training 2012

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 50 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

5. Klimmzüge

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	3 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Enges Bankdrücken

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Liegestützen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Nackendrücken Langhantel

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Klimmzüge

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	3 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Klimmzüge