31.12.18--10.2.19

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 13 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Konzentrationscurls

1. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg

Rücken u.Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

Schulter u.Nacken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

4. Umsetzen und Drücken

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

Beine u.Bauch

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min mit 15 kg
2. Satz	1:30 min mit 20 kg
3. Satz	1:30 min mit 25 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

5. Wadenheben - Maschine