Muskelaufbau
test
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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