Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

test

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 22 kg
2. Satz 20 WH mit 22 kg

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 100 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg

12. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

13. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

15. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

16. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 40 kg

17. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige