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Muskelaufbau

test

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Gerät

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 50 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH mit 22 kg
2. Satz:	20 WH mit 22 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:	15 WH mit 100 kg
2. Satz:	15 WH mit 120 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 12 kg
2. Satz:	15 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 12 kg
2. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 7 kg
3. Satz:	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 16 kg
2. Satz:	15 WH mit 16 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 12 kg
2. Satz:	15 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 14 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzüge

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zur Brust

12 WH mit 40 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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