Muskelaufbau
Team Porree
Brust/Trizep
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Aufwärmen |
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
WH: 8-12 |
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mit Dreieck |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
Rücken/Bizeps
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1. Satz zum warm machen |
4 |
15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Im sitzen |
3 |
|
Schulter/Nacken
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 |
|
| Schultermuskel | Seitheben - Maschine | 3 |
|
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 3 |
|
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 3 |
|
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Currypiekers!
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
1. Satz aufwärmen |
4 |
15 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
|
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 3 |
|
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 3 |
|
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